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怎么利用跑步机减肥

  •   生活节奏越来越紧凑,很多人选择利用不受空间天气等因素影响的跑步减肥,那么你知道怎么利用跑步机减肥吗?减肥吧万问,为网友解决一切减肥疑问。本专题主要为大家介绍怎么利用跑步机减肥,以及使用跑步机的注意事项,让你跑出好身材。

      怎么利用跑步机减肥?

      利用跑步机跑步是一项具有很好减肥功效的有氧运动。掌握正确的跑步机减肥技巧,才能把减肥功效充分发挥。准备通过跑步机运动减肥的你,不妨一起来看看。

      利用跑步机减肥的方法:

      1、热身10分钟,进入运动状态

      先慢走5分钟,后逐渐过渡到大步快走的状态,快走的时间也是5分钟。大步快走过程的主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每一块肌肉都参与到运动当中,每一根神经都迅速进入到运动状态。同时,也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会。

      2、慢跑20分钟,激活每一块肌肉

      经过了10分钟左右的热身,激活了身体肌肉,每一根神经都处于兴奋状态。慢跑的时候可以将跑步机的坡度调高到10°左右。由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不仅不会使小腿变粗,反而会让小腿变得纤长。如果在进入慢跑阶段之后,仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步,当我们双脚腾空后着地的那一瞬间,我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

      3、中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

      经过循序渐进地加速,是时候进入中速跑的时候了,中速跑的时间和强度应有专业教练的指导,中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。

      中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段,经过前20分钟的运动,身体内贮藏的糖原已经分解殆尽,在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能,达到消耗脂肪的目的。同时,腹部从跑步开始就持续的收腹状态,对塑造腹部的有型肌肉很有帮助,而且长期坚持效果明显。

      4、平稳减速10分钟 身体逐渐放松

      结束部分要逐渐降低跑速,由8公里/小时到6公里/小时,再到3公里/小时,坡度从30°慢慢降到0°,持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来,突然的放松只能暂时地缓解疲劳,而在瞬间的缓解之后,全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉,这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动,同时,在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋,而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

      注意事项:

      首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干扰,速度忽快忽慢,或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内,会很大程度上减弱运动减肥效果,也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。和正确稳定速度并列的还有呼吸,一定要深长缓慢,鼻子吸嘴吐。

      其次跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动,这个时候做这些运动,可以让局部脂肪消耗的更快,虽然只是理论上这样,但是只要你长期坚持了,局部的肥胖现象可望得到彻底解决。

      专家观点:

      跑步机使健身减肥可以不受天气和空间影响,科学使用对减肥有很好的效果。在跑步前要注意做好热身,检查好跑步机的运行状况,以免对身体造成伤害。

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