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上班白领久坐 教你几招搞定美腿(4)

减肥吧 http://www.jfbar.com 2016-04-12 来源: 网络 责任编辑: 小牧

  2 加强臀部和核心旋转发力的习惯

  长期久坐或走路习惯不好的人,臀部肌肉和核心无力,应该加强臀部和核心旋转发力的习惯。

  臀桥训练臀部肌肉:

  起始姿势,身体平躺与地面,双脚分开,脚尖翘起,膝盖脚尖方向对齐;

  终止位置,核心收紧,用力将腹部下侧顶向天花板,感受臀部发力。

  加强大腿内侧肌肉:手肘与手稳撑在地面,核心收紧,屈膝将脚置于身体前侧,将平置于地面的腿上抬,感受大腿内侧发力。

  加强颈后肌肉:身体笔直站立,双手环抱后侧,双手水平用力将头往前拉,颈后肌肉用力对抗手水平往前的力量。

  加强核心稳定功能:起始大腿和手臂均与地面垂直,上半身保持平板,核心收紧,抬起一只手,均匀呼吸,保持身体不动。

  加强核心肌肉旋转功能:坐姿,脚稳踏在地面,手置于对侧肩上,肩放松下沉,骨盆不动,肩向右旋转,腹部侧面用力,同样,骨盆不动,肩向左旋转。

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