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上班白领久坐 教你几招搞定美腿(3)

减肥吧 http://www.jfbar.com 2016-04-12 来源: 网络 责任编辑: 小牧

  1 拉伸放松

  长期久坐的人,首先需要拉伸放松,使身体回到相对中立的位置;拉伸放松部分,从上至下。

  拉伸斜方肌:手将头轻轻向右上方45度拉伸,手从背后绕道对侧,肩胛骨轻轻下沉。感受肩部被拉伸。

  拉伸胸部肌肉:脚分开前后保持稳定,将右手小臂贴在墙上,肩轻微下沉,将右胸往前推,身体往左旋转,感受胸部被拉伸。

  拉伸髂腰肌:单膝跪地(可垫厚),膝盖前移,身体收腹挺直,将胯往前下方轻压,感受腰部区域被拉伸。

  拉伸竖脊肌:坐姿,双脚分开保持稳定,上半身顺着手的方向前屈,手穿过膝盖内侧轻放脚面,感受下背部被拉伸。

  滚轴放松大腿前侧:手肘在地上撑稳,大腿前侧置于滚轴上,前后滚压放松大腿内侧,核心收紧不塌腰。

  滚轴放松大腿侧边:手肘与手在地上稳稳支撑,骨盆与地面垂直,核心收紧不要塌腰,将大腿外侧置于滚轴上,来回滚压,感受大腿侧面被放松、带有酸胀感。

  滚轴放松大腿内侧动作:双肘稳稳支撑在地上,核心收紧不要塌腰,后腰不能有酸痛感,大腿外展、外旋45度左右,大腿内侧压于轴上,顺着大腿方向来回滚压,感受大腿内侧放松感。

  滚轴放松大腿后侧:坐在垫子上,双手支撑,肩膀放松下沉,核心收紧,将小腿后侧置于滚轴上,并将另一条小腿放上,来回滚压感受小腿后侧被放松的酸胀感。

  踩高尔夫球放松足底:将硬质高尔夫球踩在足底,轻轻用力,感受足底三角区域筋膜被放松。

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