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产后如何减肥 减肥前提保证孩子营养

减肥吧 http://www.jfbar.com 2016-03-15 来源: 网络 责任编辑: 小苏

  产后如何减肥?中国人讲究“坐月子”,禁忌很多。实际上从现代医学的角度讲,自然分娩的产妇,在产褥期就可以适当运动。产妇产后恢复体形,运动很重要,因为增加运动消耗,饮食控制力度就不用那么大了,这样就减少了产妇和宝宝营养不足的风险。产褥期一般指产后4—6周内,这段时间以增加活动为主,身体条件允许的情况下,自然分娩的产妇第二天就可以下床,做短时间、简单的活动。产褥期适当多活动,可以给产后恢复体形打基础。长期卧床会造成肌肉萎缩,骨质丢失,这样,哺乳期运动起来难度就更大,恢复体重就更难。产褥期过后,哺乳期可以做一些低强度的有氧运动,比如快步走、低强度健身操、脚踏车等。

  据研究,产后4—20周,以下几种运动方案,配合饮食,都可以帮助产妇在16周内体重减少6公斤左右。下面是产后如何减肥的方案。

  方案一:快步走10000步/次,每周3次。

  方案二:低强度有氧运动20—30分钟/次,每周5次。

  乳母节食减重,力度是关键。很多产妇担心节食力度太大,会奶水不足,影响宝宝的营养。其实,只要饮食控制得科学合理,并不会不利于宝宝的营养健康。

  有研究认为,哺乳期乳母能量摄入低于1500千卡/天,可能会对泌乳量产生影响。所以,一般来说,产褥期不建议明显控制饮食热量。等泌乳稳定后(产后4—6周以后),适当减少热量摄入,总热量不低于每天1800千卡,就不会影响乳母的泌乳量,这对乳母来说,大概相当于饮食吃八、九分饱。从减少体重的速度来看,研究一般认为,乳母每周体重减少0.5公斤,不会对乳母本身的健康和婴儿生长产生影响。所以,乳母节食,力度不能太大,减体重速度不宜太快。

  产后如何减肥?控制饮食,但必须保证摄入哪些基本营养素呢?

  蛋白质:乳母的蛋白质营养情况对泌乳量影响很大。乳母减肥,也应当保证高蛋白饮食,并且应当保证优质动物蛋白的比例,如食用瘦肉、蛋、奶等食品。一般认为乳母除了满足每公斤体重1克蛋白质的基本需要,为了泌乳需要,还应该增加摄入量推荐值为25克。也就是说,一个65公斤重的乳母,每天摄入的蛋白质,应该是65+25=90克。如果这90克蛋白质都用鱼肉来提供,大约需要至少450克左右的鱼肉。

  碳水化合物:在适当增加蛋白质摄入的同时,可以适当减少碳水化合物类的主食的摄入量,但不能太少,更不能不吃,因为一方面,碳水化合物是能量的主要来源,要占供能比的50%—65%,如果摄入太少,热量不足,特别是在运动时容易出现低血糖,存在健康风险;另一方面碳水化合物的主要食物来源——谷物,同时含有维生素、膳食纤维等重要的营养素,如果过于限制,也容易造成相关营养素的摄入不足。乳母的碳水化合物每日平均最低摄入量应为160克,如果换算成完全用面粉来提供,大约需要食用四两半的面粉。

  脂肪:脂肪特别是n-3多不饱和脂肪对婴儿中枢神经系统的发育特别重要。所以,产后减肥,不应该太严格的限制油脂类食物。尤其是亚麻酸,它能在乳母体内合成DHA,通过乳汁供应婴儿大脑发育。所以,乳母同时应该多吃海鱼、核桃、亚麻籽油、虾等食品。

  亚麻籽油内富含n-3多不饱和脂肪酸,是对人体很重要但自身无法合成的重要营养物质。n-3多不饱和脂肪酸在海豹、深海冷水鱼、海藻等海洋动植物、亚麻植物和核桃类坚果中含量比较丰富。其中,亚麻籽油是亚麻酸含量最丰富的植物油脂。

  钙:宝宝发育所需要的钙,要由乳汁提供。如果乳母钙摄入不足,就会动用骨骼中的钙来保证乳汁中的钙水平,这就容易造成乳母骨质丢失。所以,乳母应该多吃牛奶、奶制品、小虾皮、带骨小鱼、蛋类和豆制品,保证充足的钙摄入。一般要求每日钙摄入量达到1200毫克。

  铁:2012年的数据,我国居民贫血的患病率9.7%,女性特别是孕妇乳母更为突出。很多人产后减肥不吃肉,容易引起贫血。因为红肉(猪牛羊肉)是膳食铁的一个很重要的来源。产后减肥,红肉也要适量吃。另外动物肝脏和血制品也应适量摄入。多吃含维生素C的食物,有助于增加食物铁的吸收率。

  锌:锌对婴儿生长发育和免疫功能非常重要。膳食锌的主要来源也是动物性食物,比如鱼、虾、贝类、红肉,都是很好的锌来源,植物性食物中的锌吸收率则较低。

  碘:碘跟婴儿发育关系也非常密切。我国的研究发现,只要吃碘盐,就基本可以满足乳母和婴儿的碘需要。但因为产后减肥要适当减少饮食摄入,所以有可能导致碘盐摄入不足,进而出现碘缺乏。所以,减肥期间,乳母在吃碘盐的同时,也应该吃海带、紫菜、海鱼等海产品,适当增加碘摄入量。

  各类维生素:这些维生素主要有维生素A、D、E、B1、B2、C、烟酸和叶酸。减肥期间,乳母补充维生素A,可以多吃胡萝卜西兰花等富含类胡萝卜素的食物,这些食物的热量密度不大,类胡萝卜素在体内也可以合成维生素A,控制热量和充足营养两不误;多晒太阳,可以促进皮肤合成维生素D;膳食维生素E的主要来源是坚果、植物油,这就要求产妇减肥期间,对植物油也不要过分限制。维生素C、B1、B2、烟酸和叶酸,在果蔬、谷类、肉类均衡饮食的情况下,乳母一般不会明显缺乏。

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